Comida sana para niños de 4 a 12 años: desayuno, almuerzo y merienda.

Adoptar en la infancia estilos de vida saludables, como la alimentación sana o la actividad física, aumenta la calidad de vida en el adulto. Algunas recomendaciones para hacer comida sana para niños de 4 a 12 años:

Recientemente leí un artículo acerca de que la felicidad entre los que tenemos hijos es más elevada que entre quien no los tiene. El autor afirmaba que es porque los padres tenemos que dar ejemplo, y nos tomamos más en serio los hábitos de vida saludables. Así que me interesé por el tema. En este post veremos la alimentación saludable, la comida sana para niños de 4 a 12 años en el desayuno, almuerzo y merienda.

Habitos saludables se aprenden en casa

Una correcta alimentación ayuda a prevenir enfermedades carenciales y desequilibrios nutricionales (anemia, retraso del crecimiento, problemas de aprendizaje y de conducta…) y reduce la incidencia de enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad, algunos cánceres…
Los hábitos alimentarios se adquieren principalmente en la familia, a través de los modelos que niños y niñas observan en las personas adultas; se establecen a partir del segundo año, se consolidan hacia los diez años y persisten, en gran parte, a lo largo de la vida. Ellas y ellos observan lo que comemos, lo que compramos, cómo cocinamos…
Unido a una buena comida sana para niños de 4 a 12 años es muy importante realizar actividad física todos los días y evitar la vida sedentaria.

5 ingestas al día

Efectuar 5 ingestas al día: 3 comidas principales (desayuno, comida, cena) y 2 ligeras (almuerzo y merienda). La dieta equilibrada debe repartir el aporte energético a lo largo del día: desayuno 20 %, almuerzo 10%, comida 35%, merienda 10% y cena 25%.
Desayuno
Realizar un desayuno completo todos los días, que incluya, como mínimo, un alimento de cada uno de los siguientes grupos:

  • Lácteos: leche (mejor opción) o queso fresco o bajo en grasa o yogur natural o cuajada.
  • Cereales, preferentemente integrales: pan de panadería (mejor opción), repostería casera, cereales de desayuno (ni azucarados ni chocolateados y mejor si son integrales). El pan se puede acompañar con aceite de oliva, tomate, mermelada,…
  • A la hora de comprar las galletas y los cereales es importantecomprobar, en el etiquetado, el tipo de aceite y la cantidad de sal y azúcar que llevan.
  • Frutas:enteras, frescas y de temporada. En caso de consumir zumo, que sea natural y recién hecho.
  • Beber agua. Evitar las bebidas azucaradas (refrescos, zumos, comerciales,…) por su escaso valor nutricional y el exceso de azúcar que contienen y las bebidas energéticas (la mayoría contienen elevadas cantidades de cafeína y otras sustancias perjudiciales para la salud).
  • Evitar el consumo de carne procesada (salchichas, albóndigas, hamburguesas, nuggets…), así como de embutidos, por la gran cantidad de grasa y sal que contienen.

Almuerzo y la merienda
Preparar pequeñas raciones y variar cada día.

  • Fruta fresca y de temporada, hortalizas crudas, (zanahorias, tomates cherry,…)
  • Lácteos (leche, yogur natural, queso fresco o bajo en grasa)
  • Bocadillo de pan (de panadería, mejor integral) con jamón cocido, jamón serrano, pechuga de pavo o pollo, cinta de lomo, queso fresco o bajo en grasa, sardinas de lata (en aceite de oliva o girasol), mermelada, bizcocho casero… se pueden mezclar vegetales  y pescados: tomate con aceite de oliva y jamón serrano; lechuga, tomatey bonito,…
  • Batidos naturales, hechos en casa, de lácteos y frutas o zumo natural con frutas: plátano con leche, fruta variada con zumo de naranja natural, leche o yogur natural.
  • Frutos secos naturales (ni fritos ni salados ni azucarados).
  • Reducir el consumo de sal. En la población infantil la cantidad debe ser menor de 5 g/día
  • Reducir el consumo de azúcar y productos azucarados. Se recomienda no consumir más de 25 g de azúcar al día.

Limitar el consumo de:

  • Caramelos, golosinas, galletas, helados, chocolatinas con rellenos; productos de pastelería, bollería y repostería industrial; kétchup, salsas industriales de mesa, productos para aperitivos como “snack”, patatas fritas y similares. Por su elevado contenido en grasas saturadas (coco, palma, grasas animales,…), azúcares o sal, son productos con gran aporte energético y escaso valor nutritivo. no deben ser utilizados como sustitutos del almuerzo o la merienda, ni comerlos entre horas (les sacian y no comen los alimentos que deben comer en la comida correspondiente).
  • Reduce los fritos e incrementa los alimentos cocinados a la plancha, vapor, hervidos o asados.
  • Acostumbrarlos a los sabores naturales, evita condimentar los platos con salsas industriales por su elevado aporte en sal. no utilice de forma habitual sopas de sobre, salsas, purés, concentrados en pastillas,…
  • Consume productos naturales, locales y de temporada. A ser posible de agricultura ecológica.

60 minutos al día de ejercicio vigoroso
Estimular desde la infancia la práctica de actividad física regular apropiada a la edad (diariamente un mínimo de 60 minutos jugando, montando en bici, andando por el campo, corriendo, subir y bajar las escaleras,…) y limitar las actividades sedentarias a unmáximo de 1-2 horas al día (televisión, video, ordenador, videojuegos,…).promueva que sus hijas o hijos dediquen parte del tiempo a hacer ejercicio, mejor si es al aire libre y en la naturaleza.
La importancia de nuestro ejemplo.
Es muy importante que nos vean comer de todo, sin excesos, tampoco es aconsejable que nos vean hacer dietas estrictas. Nosotros como adultos debemos ser modelo en los estilos de vida saludable: sin tabaco y otras drogas, realizando algún deporte, utilizando el tiempo libre de forma sana. Hacerles ver que el prototipo de belleza que se fomenta (excesiva delgadez), no es sinónimo de éxito, ni de felicidad; si nosotros mismos estamos preocupados en exceso por el cuerpo y la estética, no seremos un buen ejemplo.
¿Vas a formar parte del movimiento saludable?. ¡Es hora de que se lo demuestres a tus hijos!
En el siguiente post: comida saludable para niños de 4 a 12 años en las comidas y en las cenas.

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