Comida sana para niños de 4 a 12 años: ¡súmate a los buenos hábitos!

Adoptar en la infancia estilos de vida saludables, como la alimentación sana o la actividad física, aumenta, sin duda, la calidad de vida en el adulto. Todos lo tenemos claro pero pocos lo ponemos en práctica. El estrés, la falta de tiempo, la multitarea de nuestra rutina diaria y tantas otras cosas más nos impiden pararnos a ver la importancia de una buena dieta. La comida sana para los niños es fundamental, y no sólo por su salud física, sino también por su bienestar mental. Más aún tras las vacaciones y con la inminente vuelta al cole. Los excesos del verano continúan -aunque no lo creas- en septiembre, si seguimos dándoles comida rápida.

En Monte Holiday nos interesa mucho este tema, y por ello vamos a darte algunas recomendaciones para que apuntes a toda la familia a la moda de los buenos hábitos. Por cierto, cabe subrayar que en Monte Holiday ni somos expertos en el tema ni pretendemos serlo. Pero sí que somos padres y, además, estamos siempre en contacto con familias con niños, que visitan nuestro ecoresort en sus vacaciones y escapadas.

Algunas recomendaciones para hacer comida sana para niños de 4 a 12 años

No hace mucho nos topamos con un artículo que afirmaba que la felicidad entre los que tenemos hijos es más elevada que entre quien no los tiene. El autor argumentaba que eso era porque los padres estamos obligados a dar ejemplo, y por ello, nos tomamos más en serio los hábitos de vida saludables. En realidad, estaba haciendo referencia, indirectamente, a lo que se conoce como felicidad eudaimónica, que es ese bienestar que proviene de aquello que nos reta y nos hace desarrollar nuestro potencial humano. ¡Muy interesante! En este post veremos lo fácil que es llevar una alimentación saludable, y algunas ideas para preparar comida sana para niños de 4 a 12 años.

Hábitos saludables que se aprenden en casa

Una correcta alimentación ayuda a prevenir enfermedades carenciales y desequilibrios nutricionales (anemia, retraso del crecimiento, problemas de aprendizaje y de conducta…). También reduce la incidencia de enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad, y hasta de algunos cánceres… Y es que la comida sana, más aún en los niños, es determinante para su bienestar tanto físico como mental.
Los hábitos alimentarios se adquieren principalmente en la familia, a través de los modelos que niños y niñas observan en las personas adultas. Según parece, estas rutinas se establecen a partir del segundo año, se consolidan hacia los diez años y persisten, en gran parte, a lo largo de toda la vida del individuo. Los peques observan lo que comemos, lo que compramos, cómo cocinamos…
Una buena comida sana para niños de 4 a 12 años es muy importante, y a esto debemos añadir el realizar actividad física todos los días para evitar, en la medida de lo posible, la tan dañina vida sedentaria.

5 ingestas al día

Uno de los factores para ofrecer comida sana a los niños y, en definitiva, unos hábitos alimenticios saludables es distribuir las ingestas diarias. Efectuar 5 comidas al día es la opción más apoyada por todos los expertos- Hablamos de 3 comidas principales (desayuno, comida, cena) y 2 ligeras (almuerzo y merienda). La dieta equilibrada debe repartir el aporte energético a lo largo del día e um porcentaje más o menos correspondiente al desayuno 20 %, almuerzo 10%, comida 35%, merienda 10% y cena 25%.

Pero no te preocupes por los porcentajes, que lo esencial es lo que se come y cómo se come. No tanto el cuánto (que también, pero menos).

Desayunos saludables

Antes de salir para el cole, procura que tus hijos hagan un desayuno completo todos los días, que incluya, como mínimo, un alimento de cada uno de los siguientes grupos:

• Lácteos: leche (mejor opción) o queso fresco. También puede ser queso bajo en grasa, yogur natural o cuajada.
• Cereales, preferentemente integrales. Como pan de panadería (mejor opción), repostería casera, cereales de desayuno (ni azucarados, ni chocolateados y mejor si son integrales). El pan se puede acompañar con aceite de oliva, tomate, mermelada…
• A la hora de comprar las galletas y los cereales es importante comprobar en el etiquetado el tipo de aceite y la cantidad de sal y azúcar que llevan.
• Frutas que no falten. Enteras, frescas y de temporada. En caso de consumir zumo, que sea natural y recién hecho. Pero siempre es mejor la fruta entera.

Almuerzos y meriendas ligeros y variados

• Prepara pequeñas raciones y trata de variar cada día.
• Fruta fresca y de temporada, hortalizas crudas, (zanahorias, tomates cherry, etc.)
• Lácteos (leche, yogur natural, queso fresco o bajo en grasa)
• Bocadillo de pan (de panadería, y mejor si es integral). Puedes hacerlo de jamón cocido, jamón serrano, pechuga de pavo o pollo, cinta de lomo, queso fresco o bajo en grasa, sardinas de lata (en aceite de oliva o al natural), mermelada, bizcocho casero…
• Batidos naturales, hechos en casa, de lácteos y frutas. Si puede ser, sin añadir azúcar extra.
• Frutos secos naturales (ni fritos, ni salados, ni azucarados).
• Los snacks industriales (tipo patatas fritas y similares) no deben ser utilizados como sustitutos del almuerzo o la merienda. Ni tampoco comerlos entre horas (les sacian y no comen después los alimentos que deben en la comida correspondiente).

Comidas y cenas siguiendo el plato de Harvard

La comida sana para niños no tiene por qué ser aburrida. Y si no, mira el Plato de Harvard, ¡te va a encantar! El secreto está en hacerlo divertido. Los colores ya los tienes.  Así que tan sólo tienes que poner un poco de imaginación y ¡listo!

Puntos importantes en comida y cena:

• Que la mitad del plato sean verduras, frutas u hortalizas.
• Consume productos naturales, locales y de temporada. A ser posible de agricultura ecológica. Lo vais a notar, además, en el sabor.
• Esencial la proteína saludable. En forma de legumbres (fundamental), huevos, pescado, o carnes (con moderación).
• Hay que beber agua. Y las bebidas azucaradas dejarlas, como mucho, para ocasiones especiales.

Limitar el consumo de estos alimentos

• Caramelos, golosinas, galletas, helados, chocolatinas con rellenos. Productos de pastelería, bollería y repostería industrial. Kétchup, salsas industriales de mesa, productos para aperitivos. Por su elevado contenido en grasas saturadas (aceite de coco, aceite de palma, grasas animales,…), azúcares o sal, son productos con gran aporte energético y escaso valor nutritivo.
• Para una comida sana para niños, un elemento clave es el de reducir los fritos: palitos, nuggets, alitas, etc.  Incrementa los alimentos cocinados a la plancha, al vapor, hervidos o asados.
• Acostumbrar a los niños desde pequeños a los sabores naturales evita condimentar los platos con salsas industriales por su elevado aporte en sal. Trata, por lo tanto, de no utilizar de forma habitual sopas de sobre, salsas, purés, concentrados en pastillas… En fin, hay que reducir el glutamato.
• Evitar el consumo de carne procesada (salchichas, albóndigas, hamburguesas, nuggets…). También hay que controlar el consumo de embutidos, por la gran cantidad de grasa y sal que contienen.
• Reduce el consumo de sal. En la población infantil, la cantidad debe ser menor de 5 g/día.
• Elimina o reduce al máximo el consumo de azúcar y productos azucarados. Se recomienda no consumir más de 25 g de azúcar al día.

60 minutos al día de ejercicio

Complicado pero posible. Hay que limitar las actividades sedentarias a un máximo de 1-2 horas al día (televisión, vídeo, ordenador, videojuegos,…). Esto hace que tus hijos dediquen parte del tiempo a hacer ejercicio (aunque para ellos sea jugar). Por cierto, mejor si es al aire libre y en la naturaleza. ¿ A qué esperas para venirte a Monte Holiday 🙂 ?
Estimular desde la infancia la práctica de actividad física regular apropiada a la edad (diariamente un mínimo de 60 minutos jugando, montando en bici, andando por el campo, corriendo, subir y bajar las escaleras…) es algo que, desafortunadamente, se está perdiendo.  Y, sin embargo, es primordial para la salud de los niños, y lo será también cuando sean adultos.

La importancia de nuestro ejemplo

Es muy importante que nuestros hijos nos vean comer de todo desde bien pequeños. Sin excesos, pero tampoco es aconsejable que nos vean hacer dietas estrictas. Nosotros, como adultos, debemos ser modelo en los estilos de vida saludable que ellos replicarán algún día. Realizando algún deporte y utilizando el tiempo libre de forma sana. Hay que hacerles ver que el prototipo de belleza que se fomenta (excesiva delgadez) no es sinónimo de éxito, ni de felicidad. Si nosotros mismos estamos preocupados en exceso por el cuerpo y la estética, nunca seremos un buen ejemplo a seguir.

¿Vas a formar parte del movimiento saludable? ¡Es hora de que se lo demuestres a tus hijos! Puedes empezar por venir a disfrutar con tu familia de la montaña de aventuras en la naturaleza que os hemos preparado en Monte Holiday. ¡Os esperamos!